publicpulse.ruСовет спать восемь часов известен всем, но качество сна определяется не только его продолжительностью. Регулярность влияет не меньше.
Внутренние часы
Организм работает по суточному ритму, который настраивается внешними сигналами, прежде всего светом. Ритм управляет выработкой гормонов, температурой тела и уровнем бодрости в течение дня.
Резкие сдвиги режима сбивают эту настройку, и организм реагирует так же, как на смену часовых поясов.
Почему важно время подъёма
- Постоянное время пробуждения задаёт весь ритм суток надёжнее, чем время отхода ко сну.
- Сон в выходные до полудня сдвигает ритм, и утро понедельника даётся тяжело.
- Разница между будними и выходными желательно не более часа-полутора.
Что мешает засыпанию
Яркий свет вечером, особенно от экранов: он подавляет выработку гормона, отвечающего за подготовку ко сну.
Кофеин, действие которого сохраняется много часов после употребления. Поздний плотный ужин. Интенсивная физическая нагрузка незадолго до сна. Использование кровати для работы и просмотра контента.
Что помогает
Яркий свет утром — он закрепляет ритм не хуже, чем темнота вечером. Прохладная, тёмная и тихая спальня. Одинаковый вечерний порядок действий, служащий сигналом для организма.
Когда обращаться к врачу
Если проблемы со сном сохраняются неделями, сопровождаются сильной дневной сонливостью или храпом с остановками дыхания. Это не решается режимом и требует обследования.
Дневной сон
Короткий отдых до двадцати минут в первой половине дня обычно не мешает ночному сну и восстанавливает работоспособность. Длительный дневной сон, особенно вечером, засыпание ночью затрудняет.
